"Eres lo que comes" es una frase común que todos hemos oído, pero como el cuerpo no necesariamente utiliza todos los alimentos que comemos, quizás el dicho debería ser "eres lo que absorbes". Esto se debe a que seleccionar qué alimentos comer es solo una parte de la historia. Una vez que los alimentos, como el pan, la fruta, las verduras o la carne, entran en nuestro sistema digestivo, no están en una forma que el cuerpo pueda usar como nutrición. El cuerpo debe descomponerlos en moléculas de nutrientes más pequeñas antes de que puedan ser absorbidas en el torrente sanguíneo y transportadas a las células del cuerpo.

A medida que nuestro cuerpo envejece, algunas funciones se vuelven menos eficientes de lo que eran; nuestro sistema digestivo es una de ellas¹. Un sistema digestivo menos eficiente puede resultar en una menor absorción de nutrientes de los alimentos que comemos.

El sistema digestivo está compuesto por varios órganos conectados por un largo tubo que va desde la boca hasta el ano.

La digestión es el proceso por el cual los alimentos y las bebidas se descomponen en sus partes más pequeñas para que el cuerpo pueda usarlas para construir y nutrir las células, y para proporcionar energía.

El viaje de convertir los alimentos en nutrientes listos para ser absorbidos por el cuerpo se puede simplificar en 3 pasos:

1. Masticar y mezclar con la saliva

Cuando pensamos en comer, es fácil pensar que la digestión comienza en el estómago, pero en realidad el proceso comienza en la boca con la masticación. Cuando la comida se mastica, se descompone en trozos más pequeños y se mezcla con la saliva, que contiene enzimas para descomponer los alimentos. Este proceso de masticar y mezclar con la saliva hace que la comida sea más fácil de digerir y ayuda a aumentar la cantidad de nutrientes que obtenemos de los alimentos.

¿Qué sucede a medida que envejecemos?

A medida que envejecemos, nuestros músculos pueden perder fuerza y volverse más pequeños; este cambio afecta a todos los músculos, incluidos los asociados con la masticación y la deglución². Los cambios orales comunes en individuos mayores, como tener menos dientes o usar dentaduras postizas, pueden dificultar la masticación y dejar los alimentos más grandes de lo ideal para la digestión, afectando potencialmente la cantidad de nutrientes que se pueden absorber³.

2. Batir y mezclar los alimentos descompuestos con ácido en el estómago

Después de tragar, la comida descompuesta entra en el estómago, un órgano en forma de saco con fuertes paredes musculares. Además de contener la comida, el estómago también actúa como una batidora y una trituradora. Aquí, la comida parcialmente descompuesta es mezclada y agitada por los músculos del estómago, mientras que los jugos digestivos actúan, descomponiendo la comida y cambiándola a una consistencia líquida o de pasta.

¿Qué sucede en el estómago a medida que envejecemos?

Nuestros cuerpos producen menos ácido estomacal, lo que significa que cuando la comida entra en el estómago, es menos eficiente para crear una consistencia líquida o de pasta. Esto puede contribuir a que los nutrientes clave no se liberen por completo de los alimentos que hemos comido y, por lo tanto, reducir su disponibilidad para ser absorbidos por el cuerpo.

3. Absorción en el intestino delgado: el centro de absorción de nutrientes del cuerpo

Una vez en una consistencia líquida o de pasta, la comida se traslada del estómago al intestino delgado. El intestino delgado tiene diferentes partes que descomponen aún más la comida o absorben todos los nutrientes útiles de ella. De hecho, el intestino delgado es donde se absorbe la mayoría de los nutrientes. Cualquier alimento que no se absorba a través de las paredes intestinales como nutrientes será tratado como "desecho" por el cuerpo y se moverá al intestino grueso para finalmente abandonar el cuerpo.

¿Qué sucede en el intestino a medida que envejecemos?

La comida puede entrar al intestino delgado desde el estómago en trozos más grandes, lo cual no es óptimo para la absorción de nutrientes. Además, una revisión encontró que a medida que envejecemos, el número de células nerviosas en nuestras paredes intestinales puede reducirse, lo que también afecta la forma en que nuestro cuerpo absorbe los nutrientes⁴.

Con una exposición solar saludable, nuestra capacidad para producir vitamina D se reduce a medida que envejecemos. Esto se debe a que, a medida que envejecemos, la piel almacena menos colesterol; es el colesterol bajo la piel donde nuestro cuerpo convierte los rayos UVB del sol en vitamina D⁵.

Mastica bien los alimentos

Aunque es una sugerencia simple, hacer un esfuerzo adicional para masticar bien los alimentos asegurará que la comida se descomponga de manera óptima para una mejor digestión y absorción de nutrientes.

Cuida tu microflora intestinal

Tu cuerpo, y especialmente el intestino, alberga un gran número de microorganismos, conocidos en conjunto como microbiota⁶. Estos ayudan a mantener una digestión saludable gracias a su capacidad para fermentar sustratos no digeribles como la fibra dietética⁷. Prueba alimentos como el yogur, los encurtidos y otros alimentos fermentados. Contienen, por ejemplo, ciertas bacterias del ácido láctico como las bifidobacterias y los lactobacilos. Estas pertenecen a la comunidad bacteriana normal del tracto gastrointestinal⁶^,⁷.

Obtén suficientes nutrientes

El calcio contribuye a la función normal de las enzimas digestivas y el cloruro contribuye a la digestión normal mediante la producción de ácido clorhídrico en el estómago. Por lo tanto, seguir una dieta sana y equilibrada puede mantener nuestros cuerpos funcionando bien y asegura que un suministro constante de alimentos ricos en nutrientes solo puede beneficiar al cuerpo. Ponte como objetivo comer una variedad de alimentos de colores para optimizar los nutrientes diarios. Los alimentos rojos y naranjas tienen mucha vitamina A, mientras que las verduras verdes están repletas de vitaminas B, vitamina C, calcio y hierro⁸.

Combina tus alimentos sabiamente

La forma en que combinas tus alimentos puede influir en qué tan bien se absorben los nutrientes de esos alimentos. Aquí hay algunas combinaciones que pueden ayudar a obtener la mayor cantidad de nutrientes de la comida:

• Hierro y vitamina C: Para poder absorber el hierro de fuentes vegetales, conocido como hierro "no hemo", debe combinarse con alimentos ricos en vitamina C. Esto se debe a que la vitamina C ayuda a descomponer el hierro no hemo en una forma que puede ser absorbida y utilizada por las células. Así que añade pimiento rojo dulce a una ensalada de espinacas o bebe un vaso de zumo de naranja después de una comida rica en hierro⁹.

• Calcio y vitamina D: El calcio es importante para tener huesos fuertes y sanos, especialmente a medida que envejecemos, pero el calcio no puede ser absorbido eficazmente por el cuerpo sin vitamina D¹⁰. Por lo tanto, come una variedad de alimentos ricos en calcio como lácteos con huevos, pescado azul o cereales fortificados con vitamina D, leche o zumo de naranja.

• Grasas y vitaminas liposolubles: Para la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K, necesitas grasas buenas en tu comida. Por lo tanto, los alimentos ricos en vitaminas liposolubles deben combinarse con alimentos que proporcionen grasas insaturadas como frutos secos, semillas de calabaza y aceite de oliva. Por ejemplo, combina una ensalada de espinacas, lechuga, zanahoria cruda y tomates con abundante aceite de oliva para ayudar a la absorción de las vitaminas A y K.