La edad no tiene que significar menos energía

¿Cansado después de una noche de sueño o con bajones de energía a lo largo del día? No le eches la culpa a la edad. Estos 3 ladrones de energía podrían ser la causa”

A medida que envejecemos, podemos notar que nuestros niveles de energía ya no son tan altos como antes, así que puede resultar tentador aceptar estos cambios como parte del proceso de envejecimiento. La realidad es que todo el mundo se siente cansado alguna vez. Si seguimos sintiéndonos cansados después de una noche de sueño o notamos bajones de energía durante el día, puede haber causas que sí podemos mejorar. La resistencia puede disminuir con la edad, y podemos cansarnos más rápido.

1. No dormir con suficiente calidad

Podemos pasar toda la noche en la cama, pero dormir con suficiente calidad es fundamental para sentirnos con energía durante el día. Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo varios procesos importantes, como la liberación de hormonas del crecimiento y la reparación y regeneración de las células¹. Además, dormir lo suficiente y con buena calidad también tiene efectos positivos en otros aspectos de nuestra vida.Es importante que el sueño sea reparador e ininterrumpido, para que el cerebro pueda pasar por tres fases de sueño no REM y una fase de sueño REM (movimiento ocular rápido), la fase en la que se producen los sueños¹. En cuanto a la cantidad de horas de sueño necesarias, cada persona es diferente, aunque los expertos recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche para gozar de una salud óptima.

Uno de los factores responsables del cambio en la calidad de nuestro sueño podría ser nuestro reloj biológico. Se trata de una parte del cerebro que controla los ciclos diarios de 24 horas, como cuándo deberíamos sentir hambre, cuándo liberar ciertas hormonas y cuándo sentirnos con sueño o alerta. A medida que envejecemos, la parte del cerebro que controla nuestro reloj biológico cambia de forma natural y altera nuestros ritmos cotidianos, influyendo en cuándo podemos sentirnos cansados o alerta². Dicho esto, hay algo que podemos hacer. La luz es una de las señales más potentes para nuestro reloj biológico.

¿Qué podemos hacer?

Manténlo sencillo: pasa el mayor tiempo posible al aire libre para que tu reloj biológico reciba la luz que necesita y así dormir mejor por la noche

2. No beber suficiente agua

Beber suficiente agua durante el día es importante para mantener los niveles de energía. Aunque la relación no resulte evidente, las numerosas reacciones bioquímicas que tienen lugar en el cuerpo cada día, incluidas las que generan energía, provocan una pérdida de agua que debe reponerse³. Podemos sentirnos deshidratados cuando no bebemos suficiente líquido para reponer el agua que perdemos a través de la orina, las heces, el sudor y la respiración. El agua contribuye al mantenimiento de las funciones físicas y cognitivas normales (si se consume en una cantidad de al menos 2 litros procedentes de todas las fuentes)³. De hecho, la deshidratación afecta a todo el cuerpo, incluidos nuestros ciclos de sueño. Un estudio realizado con más de 26.000 adultos chinos y estadounidenses relacionó una hidratación inadecuada con un menor tiempo de sueño⁴.

Aunque hayamos oído que necesitamos beber de 6 a 8 vasos de agua al día, en realidad esto depende de varios factores, como el peso, la edad, el sexo y el nivel de actividad.

¿Qué podemos hacer?

Bebe agua. Ten en cuenta que las bebidas con gas pueden reducir la cantidad de agua natural que bebes durante el día, así que disfrútalas con moderación.

Ten en cuenta tu dieta. Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido en agua y ayudan a mantenerte hidratado. Si te cuesta beber más agua, intenta incorporar más frutas y verduras a tu dieta.

Dale un toque a tu agua. Si te aburres bebiendo agua sola todo el día, prueba a darle sabor con fruta. Añade limón, lima o incluso hierbas como la menta para conseguir un sabor diferente que puede que te guste.

3. Falta de nutrientes clave en nuestra dieta

Incluso con un sueño óptimo, los ladrones de energía pueden estar en los alimentos que comemos y, por tanto, en los nutrientes que le damos (o no le damos) a nuestro cuerpo. A medida que envejecemos, es habitual tener menos apetito, aunque nuestras necesidades nutricionales pueden, de hecho, aumentar⁵.

Los alimentos frescos, integrales y poco procesados renuevan los niveles de energía gracias a las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.No obtener suficientes de los siguientes nutrientes se ha relacionado con la sensación de fatiga⁶:

• Hierro

• Vitaminas del grupo B

• Vitamina C

• Magnesio

¿Qué podemos hacer?

Por lo general, la fatiga relacionada con la falta o el bajo nivel de nutrientes mejora una vez que estos niveles se normalizan. Seguir una dieta rica en nutrientes puede ayudar a mantener los niveles de energía y reducir la fatiga, así que prueba alimentos como:

• Hierro: pescado azul, carnes, alubias rojas⁷

• Vitaminas del grupo B: verduras de hoja verde, tubérculos, carne, marisco⁸,⁹

• Vitamina C: pimiento rojo, kiwi, brócoli¹⁰

• Magnesio: legumbres, frutos secos, semillas¹¹