Cuanto más activo físicamente eres, menos probable es que sufras resfriados durante el invierno¹.
Se descubrió que las personas que se sentían en forma y hacían ejercicio (ejercicio aeróbico) con regularidad eran las que menos probabilidades tenían de sufrir infecciones de las vías respiratorias altas durante los meses de invierno¹.
Entonces, ¿podría el ejercicio ser uno de los ingredientes clave para tener un sistema inmunitario en plena forma?
En resumen, sí: el ejercicio beneficia a muchas partes del cuerpo, y el sistema inmunitario no es una excepción². Se cree que mejora las defensas del organismo de varias formas, entre ellas, no solo mejorando la capacidad del cuerpo para buscar y reconocer invasores externos, sino también produciendo más glóbulos blancos, los defensores de nuestro cuerpo³.
Pero antes de apuntarte a ese maratón, hay algunas cosas que conviene saber.
La frecuencia, la duración y la intensidad de los entrenamientos importan; las investigaciones muestran que, para reforzar la inmunidad, lo óptimo es hacer ejercicio a intensidad moderada durante menos de 60 minutos para que se activen sus beneficios inmunitarios. Y, curiosamente, si esto se mantiene con regularidad, el sistema inmunitario seguirá fortaleciéndose y consolidando los avances anteriores³.
Así que el ejercicio nos sienta bien, pero no conviene excederse. Quienes ya hacen ejercicio no deberían hacer más solo para aumentar su inmunidad. El ejercicio intenso y prolongado (como correr un maratón o entrenar duro en el gimnasio) podría, de hecho, tener el efecto contrario³. Si necesitas entrenar duro, asegúrate de incluir suficiente descanso, una nutrición adecuada y una hidratación correcta³.
A continuación, te compartimos 5 ejercicios sencillos que puedes hacer de 3 a 5 veces por semana, para inspirarte con una forma de poner en marcha tu sistema inmunitario.
Como siempre, antes de empezar cualquier rutina de ejercicio, consulta con tu médico si estás embarazada, tienes alguna condición previa, dudas o no estás segura de algún aspecto. Recuerda también que tú conoces mejor que nadie tu cuerpo, así que escucha sus señales y modifica los movimientos y las rutinas, o descansa, según lo necesites.
1. Saltar a la comba Un ejercicio cardiovascular sin complicaciones: saltar a la comba es genial para elevar tu ritmo cardíaco.
Instrucciones: Sujeta la comba por ambos extremos y usa las muñecas para hacerla girar alrededor de tu cuerpo, saltando para esquivarla cuando toque el suelo. Intenta saltar durante 20 segundos con 20 segundos de descanso. Repite esto 10 veces para un calentamiento eficaz.
2. Saltos de tijera
Los saltos de tijera son un ejercicio eficaz para todo el cuerpo que puedes hacer casi en cualquier lugar.
Instrucciones:
Comienza de pie, con las piernas rectas y los brazos a los lados.
Salta y separa los pies más allá del ancho de las caderas mientras subes los brazos por encima de la cabeza, casi hasta tocarlos. Salta de nuevo, bajando los brazos y juntando las piernas. Vuelve a la posición inicial.
3. Sentadillas con silla
Haz sentadillas para fortalecer las piernas y el core, empezando con una silla debajo para ayudarte a dominar la forma correcta.
Instrucciones:
Ponte de pie delante de la silla con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
Flexionando las caderas y doblando las rodillas, baja hacia atrás hasta que tus glúteos toquen la silla, dejando que los brazos se extiendan hacia delante. Empuja con los talones y vuelve a la posición inicial.
4. Perro de caza
Un ejercicio de cuerpo completo que requiere equilibrio y estabilidad
Instrucciones:
Ponte a cuatro patas, asegurándote de que las manos queden justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Manteniendo el cuello en posición neutra, extiende al mismo tiempo el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo las caderas alineadas con el suelo. Mantén la posición 2 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda.
5. Flexiones de rodillas
Una flexión para principiantes: este movimiento te ayudará a ganar fuerza antes de intentar una flexión estándar.
Instrucciones:
Colócate en posición de plancha alta apoyando las rodillas.
Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, dobla los codos para bajar hacia el suelo. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados. Empuja hacia arriba para volver al inicio.
6. Plancha con antebrazos
Un ejercicio de cuerpo completo que requiere fuerza y equilibrio: las planchas ponen el core a máximo rendimiento.
Instrucciones:
Colócate en posición de plancha apoyando los antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Asegúrate de que la zona lumbar y las caderas no se hundan. Mantén la posición de 30 segundos a 1 minuto.
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