Niveles de energía que desafían la edad. Las vitaminas y los minerales pueden ser el apoyo que necesitamos

"Podemos sentir que necesitamos aceptar niveles de energía más bajos a medida que envejecemos, pero el equilibrio adecuado de vitaminas, minerales y probióticos puede ayudarnos a mantener nuestra vitalidad."

Una dieta saludable es importante a cualquier edad, pero a medida que envejecemos, una alimentación saludable se vuelve aún más importante. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo empieza a ralentizarse y podemos empezar a perder tejido muscular magro y ganar tejido graso¹... A medida que envejecemos, podemos sentir niveles aumentados de fatiga o bajos niveles de energía; afortunadamente, ciertos hábitos y alimentos pueden ayudar a mantener nuestros niveles de energía.

Incorpora variedad a una dieta equilibrada

Llevar una dieta equilibrada es una de las claves para superar los bajos niveles de energía. Al comer una variedad de alimentos con una cantidad moderada de calorías, podemos alimentar al cuerpo con la nutrición adecuada que necesita. Deberíamos buscar una mezcla de proteínas magras, verduras, carbohidratos complejos y grasas saludables para ayudarnos a mantenernos llenos, mientras proporcionamos a nuestro cuerpo las calorías necesarias para alimentarnos y darnos energía con los nutrientes, vitaminas y minerales que necesitamos.

Elige el tipo adecuado de carbohidratos para una energía duradera

Los carbohidratos son la forma preferida de combustible del cuerpo porque le proporcionan glucosa, que luego se convierte en energía. Es muy importante elegir el tipo adecuado de carbohidrato; Los carbohidratos más saludables son aquellos que son cereales integrales, verduras, frutas y alubias mínimamente procesados.

Nuestro cuerpo necesita nutrición regular a lo largo del día

Es importante comer regularmente a lo largo del día para mantener la energía y la salud. Es importante mantener un nivel normal de azúcar en sangre, y la mejor manera de lograrlo es comer cada pocas horas. Si comer comidas regulares es un problema, prueba a tener a mano snacks saludables como queso, galletas integrales, fruta entera, un puñado de frutos secos o una barrita de granola: todas son combinaciones portátiles de carbohidratos complejos y proteínas magras.

Consigue las vitaminas y minerales que apoyan la energía adecuada

Aunque las vitaminas y minerales no aportan energía en sí mismos, participan en el proceso de conversión de nutrientes en combustible para la energía y, por tanto, son una parte importante de una dieta saludable. No recibir suficiente de los siguientes nutrientes se ha relacionado con sentimientos de fatiga.

1. Hierro

El hierro es un mineral esencial que cumple varias funciones importantes en el cuerpo, incluyendo ayudar a producir glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo². Los niveles bajos de hierro son comunes en adultos mayores y pueden causar bajos niveles de energía³.

Comer alimentos ricos en hierro, como huevos, espinacas y carne roja, puede ayudar a mantener la energía⁴

2. Vitaminas del complejo B

La mayoría de las vitaminas del grupo B están implicadas en al menos uno, y a menudo en varios, pasos de los procesos de producción de energía de nuestras células. Debemos asegurarnos de obtener suficiente de cada uno para que nuestro cuerpo siga produciendo energía de la manera más eficiente⁵.

3. Riboflavina (vitamina B2)

Una vitamina soluble en agua que funciona principalmente como parte esencial de las coenzimas, la flavina mononucleótido y la flavina adenina dinucleótido, ambas necesarias para convertir proteínas, grasas y carbohidratos en energía⁶. La riboflavina se encuentra en vísceras (como riñones e hígado) y en quesos⁶,⁷

4. Niacina (vitamina B3)

Juega un papel crucial en la creación de ATP, la fuente de energía del cerebro⁶. La niacina puede encontrarse en peces y setas⁶

5. Ácido pantoténico (vitamina B5)

Ayuda a procesar carbohidratos y ácidos grasos en energía⁶. El ácido pantoténico se puede encontrar en el aguacate y la avena⁸

6. Piridoxina (vitamina B6)

tiene muchas funciones en el cuerpo y participa en más de 100 reacciones enzimáticas. Uno de sus principales roles es ayudar al cuerpo a metabolizar proteínas, grasas y carbohidratos para obtener energía⁹. La piridoxina se puede encontrar en legumbres y plátanos⁶

7. Folato (vitamina B9)

Se sabe que una cantidad insuficiente de esta vitamina contribuye a la disminución de los glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo, lo que hace que nos sintamos cansados. El folato se encuentra en las verduras de hoja verde y en los cítricos⁶

8. Vitamina B12

Junto con otras vitaminas del grupo B, la vitamina B12 es necesaria para transformar los alimentos que consumimos en energía que nuestras células pueden utilizar. También contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso¹⁰ y es necesaria para la formación normal de glóbulos rojos¹¹. A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para absorber la B12 de los alimentos puede reducirse debido a cambios en el ácido estomacal y las enzimas, por lo que es importante que consumas suficientes alimentos con esta vitamina. La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, como la carne roja y la leche⁶

9. Vitamina D

Puede que no estemos recibiendo suficiente vitamina D, especialmente cuando no estamos expuestos a mucho sol. Esto también afecta a la función muscular, ya que un suministro insuficiente de vitamina D puede afectar la fuerza muscular¹²

Nuestro cuerpo produce la mayor parte de nuestra vitamina D en reacción a la luz solar sobre nuestra piel, pero también se encuentra en un pequeño número de alimentos, incluyendo pescado graso, huevos, margarina, yogur y cereales fortificados para el desayuno¹³.

10. Magnesio

El magnesio es un mineral potente para apoyar la producción de energía en el cuerpo¹⁴. El magnesio se encuentra en los alimentos vegetales y animales. Las verduras de hoja verde, como espinacas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, son buenas fuentes¹⁵.

Además de los nutrientes esenciales mencionados, las bacterias vivas "amigables" también pueden apoyar nuestros niveles de energía.

Las bacterias beneficiosas son los microorganismos vivos que viven de forma natural en nuestro intestino y aportan muchos beneficios a nuestro cuerpo¹⁶. Uno de esos beneficios es ayudar a favorecer la obtención, el almacenamiento y el uso de la energía que obtenemos de nuestra dieta¹⁷. Por tanto, es importante contar con una microbiota llena de bacterias beneficiosas, que puede estar respaldada por probióticos contenidos en ciertos alimentos como el yogur natural y los pepinillos¹⁸.

Sentirse cansado nos pasa a muchos de vez en cuando. Cuidarnos en la forma en que comemos y en nuestras elecciones nutricionales puede ser una herramienta poderosa para proteger nuestra energía y vitalidad, especialmente a medida que envejecemos.