Cómo conseguir los nutrientes adecuados cuando tenemos menos apetito

A medida que envejecemos, necesitamos menos calorías, pero igual —o incluso más— nutrientes clave, como el calcio, esenciales para la salud ósea¹. Haz que cada bocado cuente para afrontar este dilema nutricional.

Nuestro cuerpo es un contador natural de calorías, diciéndonos que comamos más o menos dependiendo de cuánto nos movamos y lo que hagamos. Los estudios demuestran que, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita menos calorías y, aunque esta menor necesidad es normal, es importante asegurarse de que obtenemos suficientes nutrientes para mantener el peso, la masa muscular, los niveles de energía y, por tanto, la actividad.

Puede que necesitemos menos energía

La cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita está impulsada por procesos que ocurren en áreas como nuestros músculos y órganos; cuanto más grandes y activos son, más energía² necesitan. A medida que envejecemos, nuestros huesos y músculos pueden hacerse más pequeños; un estudio encontró que la fuerza muscular se perdió a una tasa de aproximadamente un 3% cada año en hombres y mujeres después de los 70³ años. Otro estudio también encontró que muchas personas se vuelven menos activas físicamente a medida que envejecen⁴. Estos factores contribuyen a que nuestro cuerpo necesite menos energía y, por tanto, contribuye a una reducción del apetito.

Nuestro sentido del gusto y del olfato están conectados, y quizá son los grandes motores del apetito. A medida que envejecemos, ambos sentidos pueden cambiar, afectando nuestra capacidad para disfrutar plenamente de la comida como antes⁵.

Cambio en el sentido del olfato

A medida que envejecemos, podemos empezar a perder el sentido del olfato y también nos resulta más difícil distinguir entre olores. Un estudio mostró que más del 75% de las personas mayores de 80 años presentaban un sentido del olfato alterado, una tendencia que se notó significativamente a partir de los 70⁶ años.

Los receptores del olfato disminuyen con la edad

Las razones de este cambio a medida que envejecemos no se deben solo a la reducción del número de células que reciben información olfativa de nuestra nariz, sino también a una menor cantidad de células en nuestro bulbo olfativo, la parte del cerebro responsable de procesar la información olfativa⁷. Nuestro cuerpo está constantemente produciendo y eliminando células como parte natural de su funcionamiento – un proceso llamado apoptosis – pero a medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde parte de su capacidad para regenerar esas células olfativas (o «células del olfato») con la misma eficacia que antes. Como consecuencia, su número disminuye y podemos experimentar un deterioro del sentido del olfato⁸.

El olfato hace muchas cosas

Nuestro sentido del olfato tiene muchas funciones; puede servir como banco de memoria para eventos o personas, activando las emociones que les asociamos, como el olor de la hierba recién cortada que señala la primavera o un perfume en particular que te recuerda a un ser querido. Puede servir como advertencia de peligro: el olor a gas cuando te acercas a una cocina que debería estar apagada. También puede avisarnos cuando la comida se estropea. Pero nuestro sentido del olfato también puede potenciar los sabores de la comida: cuando no puedes oler, la comida puede saber insípida, perdiendo las sensaciones agradables que antes creaban.

Se cree que este deterioro del sentido del olfato es una de las principales causas de nuestra pérdida de apetito: cuando ya no podemos oler todos los sabores que antes disfrutábamos, podemos perder el interés por comer por completo⁷.

Papilas gustativas cambiantes

Aunque se cree que los cambios en nuestro sentido del olfato contribuyen mucho a cómo saboreamos a medida que envejecemos, también hay cambios en nuestras papilas gustativas⁶.

Las papilas gustativas se reducen en tamaño y número

Esto se debe a que no solo el número de papilas gustativas puede disminuir con la edad, sino que también el tamaño de ellas comienza a disminuir⁸.

Estos cambios reducen nuestra sensibilidad al sabor, afectando primero a los sabores salados o dulces y, finalmente, a los alimentos amargos o ácidos. Cuando no podemos saborear la comida, muchos pueden perder el interés en comer, lo que resulta en pérdida de apetito⁶.

Algunos factores adicionales que considerar son:

Sistema digestivo más lento: la velocidad a la que nuestro cuerpo puede procesar y digerir los alimentos se ralentiza, lo que significa que la comida permanece en el estómago más tiempo, reduciendo así el apetito⁹.

La saliva se reduce: algunos medicamentos pueden afectar la cantidad de saliva que tenemos, lo que dificulta comer y tragar. Se estima que un tercio de las personas mayores de 65 años han reducido la saliva debido a esto¹⁰.

Dificultad para masticar: las personas mayores también pueden tener dificultades para masticar si llevan dentaduras o tienen problemas con los dientes y las encías¹¹.

Cambios hormonales: los estudios encontraron que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de la hormona del hambre grelina antes de una¹² comida y niveles más altos de las hormonas de la plenitud colecistoquinina y leptina¹³.

Aunque podamos necesitar menos calorías para mantener un peso saludable, esto no significa que necesitemos menos nutrientes para que nuestro cuerpo funcione al máximo, de hecho, puede que necesitemos más¹.

Esto hace que sea muy importante que las personas mayores coman una variedad de alimentos. Los nutrientes que se vuelven especialmente importantes con la edad incluyen la vitamina C, vitamina D, vitamina E, magnesio, calcio, vitamina B9, vitamina B12¹.

Aquí tienes algunas sugerencias para mantener la comida interesante y nutritiva:

Obtén la mayor parte de tus calorías de alimentos ricos en nutrientes, como¹⁴:

• Hortalizas y frutas

• Judías y lentejas

• Frutos secos y semillas

• Cereales integrales

• Lácteos bajos en grasa

• Proteína magra

Limita los alimentos altos en calorías, pero bajos en nutrientes, por ejemplo, fritos, postres y bebidas azucaradas.

Introduce color: en vez de elegir patatas, prueba a mezclarlas con zanahorias, calabaza butternut o boniato para darle un toque de color

Dale un toque especial – las especias son una forma estupenda de hacer que nuestras papilas gustativas canten. Las hierbas frescas como la salvia, el tomillo o el romero aportarán un toque aromático, o un toque especial con mostaza, pimiento picante, cebolla, ajo y jengibre. El limón o la lima también pueden aportar una gran dosis de zinc a los alimentos¹⁵.

Juega con la textura – intenta pensar en la textura al montar un plato. Añadir guisantes, maíz dulce y frutos secos al arroz simple le dará ese toque extra de sabor. Mezclar cocinado y crudo, incluso con los mismos alimentos, es una excelente forma de combinar textura y suavidad.

Mantenga una alimentación variada: evita comer los mismos alimentos e incorpora una gran variedad de alimentos en la medida de lo posible. Esto puede ayudar a mantener la comida excitante y, por tanto, a mantener el apetito¹³.

Elige cuidadosamente los alimentos de conveniencia: si necesitas depender de estos alimentos, elige las opciones que más probablemente conserven sus nutrientes, por¹⁶ ejemplo:

• Verduras congeladas o enlatadas con bajo contenido de sodio

• Fruta congelada sin azúcar o fruta enlatada baja en azúcar

• Pavo a la parrilla precocinado o pollo asado

• Sopa o guisos en lata bajos en sodio

• Mezcla de ensalada en bolsa o ensalada de col

• Gachas instantáneas

• Bolsas para vaporizar verduras en el pasillo fresco o congelado

Intenta revisar la etiqueta de los alimentos preenvasados y elige opciones que contengan menos azúcar añadido, grasas saturadas y sal — y más fibra, vitaminas y minerales.

Sigue bebiendo agua: esto puede ayudar si la boca seca te causa molestias al tragar. Asegúrate de beber líquidos de forma regular. Apunta a tomar ocho vasos de agua de 250ml al día. También puedes obtener algo de agua a partir de zumos, té, sopa o incluso frutas y verduras ricas en agua.

Mantente sociable – cuando puedas, come con amigos y familiares. La interacción social puede convertir las comidas en una experiencia agradable, en lugar de una tarea que prefieres saltarte.