¿Sabías que los alimentos empiezan a perder nutrientes en cuanto se recolectan?

La madurez, la manipulación, el almacenamiento, el transporte y la preparación de los alimentos pueden hacerles perder nutrientes valiosos. Estos consejos te ayudarán a sacarle el máximo partido a tu comida¹.

Cuando decidimos comer de forma saludable, los primeros alimentos que nos vienen a la mente son las frutas y verduras: auténticas potencias cargadas de vitaminas y minerales esenciales para que nuestro cuerpo funcione bien. Sin embargo, ¿sabías que, en cuanto una fruta o verdura se recolecta y se separa de su fuente original de nutrientes (la planta, la vid o el árbol), empieza a perder nutrientes¹? La cantidad final de nutrientes perdidos desde la recolección hasta el plato depende de muchos factores: el nutriente en concreto, cómo se manipuló el producto tras la recolección, la distancia que tiene que recorrer, cómo se almacenó y cómo se preparó antes de comerlo.

A continuación enumeramos las condiciones habituales que pueden afectar al contenido de nutrientes de las frutas y verduras, y qué podemos hacer para maximizar los nutrientes que obtenemos de ellas.

Las frutas y verduras siguen «respirando» después de recolectarse

Puede que no nos sorprenda saber que las plantas «respiran», pero este proceso continúa después de que se recolecten las frutas y verduras. Durante este proceso (conocido como respiración) el oxígeno y los carbohidratos se convierten en dióxido de carbono, agua y calor, lo que hace que el producto recolectado pierda humedad valiosa. Es precisamente por esta pérdida de calor y humedad por lo que los productos pueden perder textura y sabor.A medida que continúa la respiración, los alimentos que tienen que recorrer largas distancias entre la recolección y el consumo serán menos nutritivos que los cultivados localmente, debido al tiempo que transcurre desde el campo hasta la mesa²

Una forma en que los agricultores intentan controlar la respiración es manteniendo el producto frío lo antes posible tras la recolección, aunque esto no siempre es posible.

Las frutas y verduras pueden necesitar procesarse para recorrer largas distancias

Los productores utilizan muchos métodos para garantizar que las frutas y verduras nos lleguen con buen aspecto. Mantener el producto frío y en ambientes de alta humedad es una forma, pero también puede ser necesario procesarlo¹. El procesado permite estabilizar y transportar las frutas y verduras a largas distancias, sobre todo cuando la refrigeración no es posible. Esto puede incluir tratamiento térmico, enlatado, congelación, deshidratación, encurtido y fermentación, todo ello con el objetivo de ofrecer productos seguros y aptos para el consumo. Pero el procesado puede cambiar el color, la textura, el sabor y el valor nutricional de muchas frutas y verduras frescas.

A menudo, el producto se recolecta verde para llegar a la estantería antes de estropearse

Si entras en tu supermercado habitual, es muy probable que encuentres productos que no están de temporada (fresas en noviembre, sí por favor). Esto puede deberse a que se han importado y, para llegar a la estantería en el punto óptimo de maduración, los productores pueden haber recolectado esa fruta o verdura estando aún verde. Las frutas y verduras suelen ser más atractivas y ricas en nutrientes cuando se recolectan en su punto máximo de madurez. También existen otros métodos de cultivo, como el uso de grandes invernaderos, que permiten cultivar productos fuera de temporada.

En concreto, la vitamina C se encuentra en niveles más altos en frutas y verduras como la lechuga, las naranjas y los tomates cuanto más maduros se recolectan¹.

Entonces, ¿qué podemos hacer para sacarle el máximo partido a nuestra comida?

Hay algunos hábitos que podemos adoptar para obtener el máximo de nutrientes de nuestra comida

1. Come alimentos locales y de temporada. Comer local resuelve muchos de estos compromisos nutricionales: el producto se recolecta en su punto óptimo de maduración, conservando el sabor, y al tener menos tiempo entre la recolección y el plato, es menos probable que haya perdido nutrientes valiosos por la respiración y los distintos métodos de procesado².

2. Cocina según el nutriente. Cocinar puede mejorar la digestión y la absorción de muchos nutrientes; sin embargo, algunos nutrientes pueden verse afectados negativamente por los métodos de cocción. Por ejemplo, los estudios muestran que el brócoli, las espinacas y la lechuga pueden perder hasta un 50 % o más de su vitamina C al hervirlos³. Teniendo en cuenta estos factores, te presentamos algunas buenas prácticas a la hora de cocinar, para conservar el máximo de nutrientes posible:

• Usa la menor cantidad de agua posible al cocinar. Las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las del grupo B, son sensibles al calor, lo que hace que se filtren de las verduras y la carne al hervirlas, escalfarlas o cocerlas a fuego lento.

• Cocina las verduras al microondas, asadas u horneadas. Se pierden muy pocas vitaminas al cocinar sin agua, incluida la vitamina C.

• Saltea o sofríe las verduras que contienen vitaminas liposolubles. Los alimentos con vitaminas liposolubles, como las zanahorias, pueden beneficiarse de este método de cocción.

• Cocinar al vapor es, en general, uno de los mejores métodos. Con esta técnica solo se pierde una pequeña cantidad de nutrientes, incluidas las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C, sensibles al calor y al agua.

• Corta los alimentos después de cocinarlos, no antes. Cuando el alimento se cocina entero, queda menos expuesto al calor y al agua, por lo que se pierden menos nutrientes.

Los hábitos modernos de comodidad y la compra de la mayoría de los alimentos frescos durante todo el año están afectando al contenido nutricional de nuestra comida. Aunque no existe un lugar de compra perfecto ni un único método de cocción que conserve todos los nutrientes, todavía podemos hacer mucho. Nuestras decisiones, tanto en la estantería como en casa, pueden influir en la densidad nutricional de los alimentos que consumimos.